Многие думают, "если с меня 7 потов сойдет, значит тренировка
эффективная". Но если при нагрузке Ваш пульс ниже или выше определенных
границ, то процесс жиросжигания не запускается. Как высчитать
оптимальный для себя пульс, а значит, и подобрать оптимальный вид
тренировок? Начнем разбираться.
1. Итак, Вы не похудеете, если будете заниматься по 15 минут, а потом отдыхать.
Вы не похудеете, а подвергнете себя риску осложнений со стороны
сердечно-сосудистой системы, если будете заниматься чрезмерно
интенсивно. Выход: Определяем "зону" оптимального пульса во время нагрузки. Замерьте пульс в покое. Найдите пульс на запястье или на шее (аккуратно), прилягте, расслабьтесь. Дышите спокойно. Посчитайте сколько ударов в минуту делает Ваше сердце. К примеру, у Вас получилось 65 ударов в минуту. Теперь воспользуемся формулой для здоровых людей:
220 - возраст - ЧСС в покое
К примеру, ЧСС в покое = 65 ударов/мин. Возраст = 30 лет. Тогда 220 - 30 - 65 = 125 (ударов/мин) Данному человеку для жиросжигания нужно поддерживать пульс на уровне 125 ударов в минуту во время основной части тренировки.
Если возраст 40 лет, то уже 115 ударов в минуту будет оптимальным пульсом при нагрузке. При пульсе 100 ударов в минуту, например, при очень спокойной ходьбе, или оживленной беседе сидя, жиросжигание не запускается,более 125 ударов в минуту - тренироваться будет лишь сердце, причем будет работать на износ, с риском заработать сердечные отклонения (если Вы начнете бегать по лестнице или прыгать непрерывно в течение нескольких минут, вы обнаружите у себя признаки чрезмерной нагрузки).
Другие признаки чрезмерной нагрузки. Если человек имеет лишний вес, заболевания, то оптимальный пульс может быть еще ннимательно следите за своим состоянием во время тренировки, и при появлении следующих признаков чрезмерной нагрузки, снизьте тепм и интенсивность упражнений: но и при чрезмерной нагрузке -
если Вы чувствуете сердцебиение очень сильно, или пульс отдает в голову, или сердце как бы "выпрыгивает";
если на лице появился белый носогубный треугольник на фоне розовых щек;
появилась одышка - очень частое или, наоборот, прерывистое дыхание;
пятна на лице или наоборот, нездоровая бледность;
замедленная реакция , потеря координации;
появилась резь в боку или другие резкие болевые ощущения, головокружения, тошнота, слабость.
2. Время, в течение которого нужно поддерживать такой пульс, в современной медицине известно. Энергия на выполнение упражнений извлекается из реакции расщепления углеводов, которые поступают к нам с пищей и находятся в крови. Жиры начинают расщепляться и превращаться в энергию только после того, как углеводы закончатся. Наш организм всегда делает запас углеводов в печени в виде гликогена. Первые 20 минут тренировки организм расходует этот запас, и только потом начинается расходование из других источников. Вот почему основная часть тренировки (без разминки и растяжки) не должна быть короче 30 минут! Лучше 40-45 минут. Делать остановки в течении этого времени не нужно. Если Вы слишком устали, значит нужно продолжить в более спокойном темпе или с меньшей интенсивностью, но не отдыхать. Кстати, устать Вы можете, если придете на тренировку голодными. Лучше поесть до тренировки, чем потом полтренировки просидеть. Дома такой режим соблюсти почти нереально - домочадцы, проблемы, даже зазвонивший телефон легко его нарушат. Поэтому эффективнее заниматься в специальных для этого местах - клубах, куда Вы придете и так или иначе час потренируетесь.
3. Во время тренировки оценивайте свое состояние по 10-бальной шкале (так называемой, шкале Борта - шкала ощутимого напряжения). От очень слабого напряжения (1 балл) до "самого сильного" (10 баллов). Баллы 8-10 соответствуют чрезмерной нагрузке, когда работает сердце наизнос, а эффективного жиросжигания и тренировки мышц не происходит. Оптимально выполнять упражнения с нагрузкой в 6-8 баллов. Для беременных женщин и людей после травм и операций, после перенесенных заболеваний - не нужно давать себе нагрузку выше 6 баллов.
4. Если Вы худеете очень быстро - по 1 кг в течении недели или даже пары дней - значит Вы теряете не жировую ткань, а воду или мышечную ткань (что приводит к еще большему набиранию веса в последствии, т.к. мышцы сами по себе расходуют калории). Чтобы сжигалась именно жировая ткань, нужны правильно подобранные для Вас тренировки. На высокоинтенсивных тренировках (где Вы интенсивно потеете) - фит-бо, танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег, - пульс обычно 130-150 и более ударов в минуту. Такие тренировки подходят не всем. В молодом возрасте и с незначительным лишним весом - могут подойти. На тренировках со средней интенсивностью - пилатес, силовой тренинг, небыстрые танцы - пульс в среднем держится на 110-125 ударов в минуту. Такие тренировки показаны людям любого возраста и с наличием лишнего веса. На йоге, стрейче (растяжке) интенсивность низкая, пульс обычно также низкий, с небольшими периодами повышения. Для жиросжигания такие тренировки не подходят.
Удачи Вам в выборе тренировок, а еще терпения и результативности!
правила здорового питания, диетическое питание, калорийность блюд и продуктов, рецепты полезной пищи и напитков, здоровье и его сохранение, физическая активность, секреты красоты
