1. Рассчитываем основной обмен (ОО) – сколько калорий нужно организму женщины на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал. Причем с возрастом расход калорий еще падает.

 Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

 Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8.  При слишком большом снижении калорийности может произойти замедление обмена веществ, а также серьезные гормональные сдвиги. Может вообще прекратиться менструальный цикл.

 Для нашего примера– 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.