После родов организм достаточно ослаблен. Матка постепенно возвращается в
свое обычное положение, ее стенки снова стают тоньше. Перерастянуты мышцы живота и
внутренние мышцы, в связи с чем часто опущены внутренние органы.
Лактация также диктует свои правила. Грудные железы нельзя трясти и деформировать. Поэтому бег, прыжки и аэробика в период грудного вскармливания нежелательны. Предпочтительны плавные и контролируемые движения - лучше всего подходит пилатес и танец живота (за исключением некоторых движений). Сразу после родов
заниматься в обычном режиме нельзя. Но постепенно начинать заниматься
лучше практически сразу после естественных родов или через 2 недели
после кесарева. То, что Вы все время недосыпаете, делаете работу по дому, поднимаете ребеночка на руки, качаете его - это не тренировка. Ослабленные мышцы корпуса не защищают Ваш позвоночник при наклонах и поднятии ребенка. Поэтому заниматься нужно именно специальными упражнениями. Избавите себя и от болей в спине, и от растянутого животика.
Если Вы только начинаете заниматься после беременности, очень важно заняться мышцами корпуса. При этом не только мышцами живота, но и спины, и боков. Нельзя подтягивать мышцы только с одной стороны.
1. Упражнения на пресс необходимо делать очень медленно и, оценивая усилия на 3-5 баллов по 10-бальной шкале. Лягте на пол на спину. Подложите под таз большой упругий валик или баскетбольный мяч. Ваш копчик должен быть направлен вверх. Ваша спина должна быть круглой, никаких прогибов поясницей вперед. Плавно втяните мышцы тазового дна и живот снизу вверх, как бы застегиваясь на молнию. Только в таком положении можно опускать и поднимать поочередно согнутые ноги, рисовать ими цифры или буквы, крутить "велосипед". Начните с 1-2 минут 1-2 раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений. Когда мышцы окрепнут, можно разогнуть ноги и делать упражнения прямыми ногами поочередно.
Положение вверх копчиком позволяет внутренним органами занять правильное положение, и оказывает помощь ослабленным мышцам нижнего пресса. Если Вы сразу без валика или мячика начнете поднимать и опускать ноги, животик ниже талии может остаться.
Валик можно будет убрать тогда, когда Вы сможете опускать наги, и при этом живот будет оставаться втянутым, не выпячиваться.
2. Следующее упражнение на мышцы живота - опускание обеих ног в сторону лежа на спине. Сразу после родов стопы оставляйте на полу, прижмите поясницу к полу. Втяните живот аналогично предыдущему упражнению. Наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону. Когда почувствуете, что контролируете животик (он не выпячивается при усилии), стопы приподнимите, чтобы согнутые ноги образовали прямой угол. И наклоняйте обе ноги то в одну, то в другую сторону. Увеличивайте постепенно продолжительность упражнений.
3. Лежа на полу на спине снова втяните живот, медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, ноги согнуты, стопы на полу.
4. Лежа на боку, упираясь рукой в пол, втянув живот, плавно опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища вбок. Тоже самое на другом боку.
5. Лежа на животе, снова "застегнувшись на воображаемую молнию", поднимайте верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол, со временем стараясь все меньше придерживаться руками.
6. Также лежа на животе, застегнувшись, поднимайте поочередно по одной ноге вверх, плавно опуская обратно.
Эти упражнения помогут Вам привести в порядок мышцы корпуса и позволят перейти к более сложным и разнообразным движениям. На занятия в наш клуб Пилатес+ можно приходить через месяц после родов или через полтора после кесарева сечения. В течение восстановительного периода находите несколько минут в день для себя, и это Вам точно окупится! Главное - настроить себя. Желаю Все успеть!
правила здорового питания, диетическое питание, калорийность блюд и продуктов, рецепты полезной пищи и напитков, здоровье и его сохранение, физическая активность, секреты красоты
